O treino doméstico de 15 minutos para tonificar seu abdômen, bumbum e coxas

Evite a neblina, os mosquitos e o trajeto até a academia com este treino fácil e eficaz que você pode fazer em casa.

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Foto: Vadim Guzhva / 123rf



Você tem planos de ir à academia. Mas com o clima imprevisível, as condições de neblina e a situação de mozzie, ficar em casa nunca foi tão atraente.

Não deixe que isso te transforme em um vagabundo. Você ainda pode obter um treino sólido sem nenhum equipamento de ginástica. Basta seguir este plano, desenhado pelos diretores de fitness da Momentum Bootcamps .

Em 15 minutos - excluindo cinco minutos de aquecimento e cinco minutos de desaquecimento - você fará tantas voltas quanto possível (AMRAP), queimar calorias e esculpir músculos por toda parte. Tudo que você precisa: um tapete de exercícios e um cronômetro confiável. Além disso, muita areia!

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Durante o treino, conte quantas voltas você pode fazer e tente vencê-las da próxima vez!

Aquecimento: Por cinco minutos, faça pulos, joelhos altos, chutes de bunda e alguns alongamentos dinâmicos. Isso deixará seu corpo preparado para o treino que se avizinha.

Desaquecimento: Passe cinco minutos fazendo alongamentos leves para relaxar os músculos e diminuir a frequência cardíaca.

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SQUATS - 20x
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Parte inferior do corpo como se você estivesse sentado, empurrando o peso do corpo nos calcanhares. Olhe para frente, mantenha a coluna neutra e certifique-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. Faça 20 repetições.

SIT-UPS - 16x
Deitado de costas, dobre os joelhos a 90 graus e coloque as mãos em cada lado da cabeça. Mantendo os pés no chão, levante o torso até a posição vertical e abaixe as costas até o chão. Faça 16 repetições.

PUSH-UPS - 12x
Fique na posição de prancha, os braços diretamente sob os ombros. Aperte o núcleo, alise as costas e a parte inferior do corpo o mais próximo possível do chão. Empurre para cima imediatamente. Se isso for muito difícil, abaixe os joelhos até o chão para fazer flexões modificadas. Faça 12 repetições.

LUNGES - 10x
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Dê um grande passo com a perna direita à frente e a parte inferior do corpo. Ambos os joelhos devem ser dobrados em 90 graus. Empurre de volta para cima com a perna direita e troque de lado para completar uma repetição. Faça 10 repetições.

Desafie-se: pule em cada estocada.

WALL-SIT - 40 segundos
Encostado em uma parede ou porta resistente, abaixe o corpo até a posição sentada. Dê um passo à frente e dobre os joelhos a 90 graus. Segure por 40 segundos.

Este artigo foi publicado pela primeira vez em Shape.com.sg .

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