3 alimentos que te deixam ainda mais faminto

Descubra por que você está sempre com fome e como você pode mudar sua dieta e estilo de vida para se manter satisfeito por mais tempo.

3 alimentos que te deixam ainda mais faminto



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Você tenta fazer um lanche, mas acaba sentindo mais fome do que antes de comer? Comer uma maçã deixa você insatisfeito e com fome de mais? Já ouvimos isso muitas vezes para nos perguntar se certos alimentos podem desencadear um ataque de lanche, onde queremos devorar tudo à vista. Para limpar o ar, conversamos com dois especialistas, Jaclyn Reutens, a nutricionista clínica da Aptima Nutrition & Sports Consultants, e Bonnie Rogers, a treinadora de nutrição da The Nutrition Clinic, para descobrir suas respostas a três perguntas importantes.

Q1: Alguns alimentos podem nos deixar com mais fome? O que são e por quê?



Jaclyn:É difícil provar isso cientificamente, então, por enquanto, temos que dizer que é anedótico. O que é factual é que sua mente e certos hormônios (grelina e leptina) podem desencadear ou suprimir a fome.

No entanto, acredita-se que alguns alimentos desencadeiem a fome devido à estimulação do suco gástrico. Eles são geralmente de natureza ácida e azeda. Exemplos são ameixas azedas, limonada, suco de limão, suco de limão e álcool. Outros fatores (que afetam a saciedade incluem) o ambiente, a aparência apetitosa do prato, o cheiro e até mesmo o humor de uma pessoa.

Bonnie:Alguns possíveis culpados incluem



Alimentos altamente processados, como pão branco, biscoitos, massas e bolos
A farinha branca foi retirada do farelo, que contém muitas fibras. É essencialmente um alimento vazio de nutrientes que aumenta seus níveis de insulina, criando um efeito de montanha-russa no açúcar no sangue. Quando seus níveis de insulina começam a cair, seu corpo anseia por mais alimentos açucarados para tentar reequilibrar seus níveis de açúcar no sangue. É por isso que muitas vezes temos vontade de tirar uma soneca depois de comer uma massa ou pizza, ou nunca podemos parar em um biscoito. Níveis desequilibrados de açúcar no sangue = excesso de alimentação.

Glutamato monossódico (MSG) e adoçantes artificiais
Há muitos estudos que mostram que comer MSG pode afetar o hormônio da saciedade, a leptina, por interferir no hipotálamo. Estudos recentes mostraram que o MSG pode desencadear um aumento de 40 por cento no apetite ao longo do tempo. É muito importante saber o que você está comendo, especialmente se você está comendo algo regularmente. Quando se trata de adoçantes, seu cérebro é levado a pensar que vai receber uma dose de energia, que não vem, então você começa a desejar mais e mais coisas doces com o passar do dia. Quando se trata de adoçantes artificiais, livre-se deles. Leia os ingredientes dos produtos embalados para ter certeza de que eles não estão invadindo sua dieta.

Sushi
Sushi é um pouco complicado, pois muitas vezes é visto como uma escolha saudável. É importante entender que realmente é muito arroz. Uma porção de sushi é essencialmente como comer algumas fatias de pão branco. Não tem muita proteína, fibra ou gordura, então você entra em uma situação semelhante criada ao comer alimentos processados. Uma escolha melhor seria sashimi e abacate com sopa de missô, que tem um equilíbrio melhor de proteína, carboidrato e gordura.



P2: Quais são alguns alimentos e fatores que podem nos ajudar a nos sentirmos mais saciados?

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Jaclyn:Alimentos ricos em fibras e com alto teor de água - como pão integral, arroz integral, frutas frescas e vegetais - enchem seu estômago mais rápido e por mais tempo. Uma porção de arroz integral tem cerca de 200g (uma tigela de arroz chinês). (Você também pode comer um desses :) duas fatias de pão integral, uma maçã média, 15 uvas ou 100g (3/4 xícara) de vegetais cozidos.

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Alimentos ricos em proteínas também tendem a fazer você se sentir mais satisfeito. Os exemplos são dois ovos, carne ou frango com cerca de uma vez e meia o tamanho da palma da mão, ou um copo (200ml) de leite. Em comparação com alimentos açucarados - como bolos, doces, bebidas adoçadas - eles o mantêm saciado por mais tempo.

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Mais importante ainda, coma devagar. Demore pelo menos vinte minutos para terminar sua refeição, não cinco minutos. Seu estômago precisa de vinte minutos para enviar sinais ao cérebro para dizer que está cheio.

Bonnie:A chave é obter um equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras. A maioria dos lanches é rica em carboidratos, o que aumenta nossos níveis de insulina e nos deixa famintos por mais açúcar e alimentos nutricionalmente vazios logo em seguida.

Se você tem níveis de açúcar no sangue instáveis, pode comer porções menores e lanches a cada três ou quatro horas para manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados. Quando isso acontecer, você pode diminuir a frequência das refeições.

Algumas idéias de lanches rápidos e balanceados são:

  • Palitos de aipo e manteiga de nozes
  • Ovo cozido, tomate e fatias de abacate
  • Banana e amêndoas
  • Um smoothie feito com frutas vermelhas, óleo de coco e pó de proteína de arroz integral germinado
  • Uma colher de sopa de óleo de coco e um punhado de frutas vermelhas

Q3: Quais são alguns dos piores erros que as pessoas cometem, fazendo com que sintam fome o tempo todo?

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Jaclyn:Quando você sente fome, fica sonolento ou cansado. É por isso que você anseia por alimentos açucarados para lhe dar um rápido aumento de energia. Essa é provavelmente a pior coisa que você deve procurar. Alimentos açucarados aumentam os níveis de energia, seguido por uma queda repentina que faz com que você deseje mais açúcar. Uma vez que você começa aquela onda de açúcar, é difícil parar.

O segundo erro é perder refeições, especialmente o café da manhã. Foi demonstrado que pular o café da manhã aumenta a fome intermitente e lanches descuidados pelo resto do dia, e comer porções maiores nas refeições principais. Só porque você não sente fome de manhã não é uma boa desculpa para pular o café da manhã, a menos que esteja preparado para ganhar peso desnecessário.

Pular carboidratos na hora das refeições pensando que você está sendo saudável. Por que você deve pular carboidratos? Carboidratos não são ruins. MUITOS carboidratos é ruim e o mesmo vale para muita proteína e muita gordura. Basta ser sensato. Você não precisa exagerar em nada, mas, neste caso, exagere. A falta de carboidratos na hora das refeições cria uma necessidade e fome repentina uma a duas horas após a refeição. Isso explica por que aqueles que seguem uma dieta baixa em carboidratos procuram chocolate após uma refeição ou se recompensam com um pedaço de bolo ou algo doce. É irônico. É melhor comer alimentos ricos em carboidratos, como batata-doce, quinua, arroz, macarrão ou macarrão nos horários de refeição designados. Pelo menos eles são os bons carboidratos.

Bonnie:Essencialmente, seu corpo está faminto por nutrientes, mas se você alimentá-lo com muito açúcar e alimentos pobres em nutrientes altamente processados, seu corpo estará constantemente faminto tentando encontrar os nutrientes que faltam. Adicione à mistura níveis desequilibrados de açúcar no sangue e seu corpo terá fome de comida o dia todo, apenas para ficar acordado e evitar que você adormeça em sua mesa.

Se seus níveis de açúcar no sangue estão desequilibrados e você começa a faltar refeições, você está apenas colocando lenha na fogueira. Certifique-se de comer 30 minutos a uma hora após acordar para iniciar o metabolismo e equilibrar o açúcar no sangue. Claro, o que você escolhe no café da manhã é fundamental. Se você está comendo um muffin, croissant ou torrada (que é essencialmente uma sobremesa em termos de teor de açúcar), você está se preparando para quedas de energia (fome e ânsias) o dia todo. Escolha entre opções como um smoothie com baixo teor de açúcar, ovos e vegetais ou um pudim de chia.

Este artigo foi publicado originalmente em Shape.com.sg .