Entregou um bebê? Esses exercícios de Pilates pós-parto ajudarão você a recuperar a força

Uma vez que o bebê está seguro em seus braços, alguns músculos agora estão estendidos e, portanto, mais fracos do que antes de você estar grávida. É aqui que o Pilates pode ajudar a fortalecer os músculos centrais, incluindo o abdome transverso profundo e o assoalho pélvico.

Exercício de Pilates pós-natalExercício de Pilates pós-natal

Por Sheetal J Shah

Você teve seu bebê e sua vida mudou em um piscar de olhos? É difícil priorizar suas próprias necessidades nesta fase, mas fazer Pilates pós-parto pouco e freqüentemente terá um impacto real. Pilates é uma forma de exercício projetada para fortalecer o núcleo por meio de movimentos suaves e poderosos, concentrando-se na respiração adequada e no alinhamento espinhal e pélvico correto.

Quando você está grávida, alguns músculos, como o assoalho pélvico e os abdominais, ficam sob pressão, especialmente quando você chega ao parto e, claro, também durante o parto. Portanto, uma vez que o bebê está seguro em seus braços, alguns músculos agora estão estendidos e, portanto, mais fracos do que antes de você estar grávida. É aqui que o Pilates pode ajudar a fortalecer os músculos centrais, incluindo o abdome transverso profundo e o assoalho pélvico. Pilates pode ser feito em qualquer lugar diariamente a uma vez por semana, o que pode ajudar a reconstruir esses músculos, juntamente com nutrição adequada de fortalecimento do núcleo e cardio (somente após aconselhamento médico) que pode ajudá-lo a perder peso com segurança e de maneira saudável.

Exercício de Pilates pós-natal

Algumas coisas para lembrar antes de iniciar qualquer forma de regime de exercícios

1) Consulte o seu médico: pergunte ao seu médico se você está pronta para qualquer atividade, pois cada gravidez é diferente. Ouça seu médico e seu corpo.

2) A respiração é importante: aprenda como ativar a respiração do Pilates antes de começar. Você pode fazer isso no carro, na cama ou assistindo TV. Pratique inspirar pelo nariz e expandir o diafragma para os lados e, em seguida, expirar soprando pelos lábios contraídos. Feito corretamente, você deve ser capaz de sentir os músculos transversais do abdome se ativando exatamente como quando você tosse.

3) Qualidade x Quantidade: Por fim, lembre-se de que a forma como você as executa é mais importante do que quantas repetições você faz; mantenha-o lento e constante.

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Exercícios pós-natal

Os cem

O cem é um exercício clássico de esteira de Pilates. Você será solicitado a realizá-lo durante o início de quase todas as aulas de Pilates que você fizer. O exercício tem o nome de 100 batidas de seus braços feitas enquanto mantém suas pernas estendidas e sua cabeça e ombros fora do tapete.

Alongamento de perna única

O alongamento com uma perna só tem a ver com aprender a se mover do centro. Muitas pessoas consideram isso especialmente útil para atingir os abdominais inferiores. Observe que este exercício é diferente do alongamento de uma perna reta, que alonga os músculos isquiotibiais da parte posterior das coxas.

Alongamento de perna dupla

O alongamento de perna dupla oferece uma rota direta entre duas posições opostas e muito se revela no movimento entre esses dois extremos. Se seu tronco estiver instável, se seu abdômen ficar fraco ou sua respiração não estiver funcionando para você, sua forma irá mostrar isso.

Alongamento de perna reta simples

O alongamento de uma perna reta é um exercício intermediário de esteira de Pilates que desafia a resistência abdominal e alonga a parte posterior das pernas. Este é um exercício diferente do alongamento de perna única do Pilates, mas ambos fazem parte da série de cinco sequências do Pilates que podem ser adicionadas a qualquer treino de Pilates.

Alongamento de perna reta dupla

O exercício de esteira Pilates com levantamento de perna dupla é um exercício abdominal muito eficaz, trabalhando nos abdominais superior e inferior. Esses levantamentos de perna são um construtor de força central ideal quando realizados corretamente. Eles são desafiadores e ainda são um excelente treinamento para iniciantes. Na sequência clássica do Pilates, este exercício vem depois do alongamento das pernas duplas.

Criss Cross

Criss cross é um exercício de solo de Pilates que se concentra nos abdominais, com ênfase especial nos oblíquos. Os oblíquos auxiliam na estabilização da postura em algum grau, mas estão mais envolvidos na flexão e rotação da coluna. Uma vantagem de trabalhar os oblíquos é que eles ajudam a definir a cintura. É bom incluir exercícios que visem os oblíquos em qualquer treino de abdômen.

Lado alongado da coluna

Os exercícios de solo de Pilates passam de exercícios feitos de costas para movimentos feitos sentado, ajoelhado e, eventualmente, em pé. O alongamento da coluna para a frente leva uma página dos movimentos sentados e pode ser feito em qualquer lugar que você tenha espaço para sentar com as pernas estendidas.

Natação

A natação no Pilates é um exercício divertido, mas também bastante desafiador, pois coloca todas as partes do corpo em ação. Felizmente, também é fácil de modificar. A natação é um exercício de extensão das costas que é um ótimo contra-alongamento para os muitos exercícios de solo de Pilates que exigem flexão para frente.

A perna lateral levanta os círculos das pernas laterais do abdômen

Levantamentos de pernas laterais são um ótimo movimento de Pilates para iniciantes, mas mesmo aqueles com um nível de condicionamento físico mais avançado podem apreciar a simplicidade e eficácia do movimento. Você pode fazer levantamentos laterais de pernas em qualquer lugar, sem qualquer equipamento, e eles também podem economizar seu tempo, trabalhando em seu núcleo e pernas de uma só vez.

Bananas com perna lateral

O objetivo principal da Side Leg Bananas é fortalecer os abdutores do quadril, rotadores externos e adutores.

Flexões

A flexão de Pilates é um grande desafio e um exercício de corpo inteiro. Praticar fortalece os braços e ombros, mas você também deve usar o abdômen e os músculos centrais para estabilizar o torso.

(O autor é o fundador, Core Pilates Studio)