Dicas de vida que todos nós precisamos ler: como viver até os 100

Existem mais de 1.100 centenários em Cingapura, e esse número está aumentando a cada ano. Você pode ser um deles

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Gosta de ser centenário? De acordo com as estatísticas, mais pessoas em todo o mundo estão alcançando essa meta, graças aos avanços científicos e descobertas médicas. E não, viver até 100 aqui não significa estar enfermo, incapacitado ou confuso. Uma pessoa pode estar em uma forma física e mental razoavelmente boa por um século ou mais, se quiser.



O corpo, de acordo com alguns cientistas, pode atingir a idade máxima de 120 anos. E, como mostraram certas comunidades como os okinawanos no Japão, os ikarianos na Grécia e os sardos na Itália, muitas vezes se resume a estilos de vida e hábitos. Os membros dessas comunidades vivem normalmente até 90 ou 100 anos, e suas culturas se tornaram modelos para o resto do mundo.

A pessoa com vida mais longa já registrada foi uma francesa chamada Jeanne Calment. Ela viveu até os 122 anos, de 1875 a 1997. Ela andou de bicicleta até os 100, fumou cigarros até os 117, gravou uma música quando ela tinha 120, e brincou e flertou por grande parte de sua vida.



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Considerando que os homens de Cingapura vivem até os 80 e as mulheres até os 86, você poderia estender sua vida em 20 ou 14 anos, respectivamente, para ser um centenário saudável também? Alguns cientistas dizem que sim.

De acordo com estudos com gêmeos dinamarqueses, nossos genes determinam 25 por cento de quanto tempo viveremos. Os 75% restantes dependem de nossos hábitos e estilos de vida. Uma boa dieta repleta de frutas e vegetais, e exercícios regulares têm mostrado repetidamente retardar o processo de envelhecimento. Por outro lado, um estilo de vida sedentário e hábitos pouco saudáveis ​​(fumo, álcool, estresse, falta de sono) prejudicam seu corpo. Enquanto isso, o consumo de suplementos vitamínicos e minerais ainda não deu provas conclusivas de que contribuem para a longevidade.



Shuhei Kyo, presidente do Hospital Geriátrico Metropolitano de Tóquio e do Instituto de Gerontologia do Japão, esteve recentemente em Cingapura para o 8º International Aging Asia Innovation Forum, um evento anual em Cingapura que tem crescido a cada ano devido à expansão da economia da prata.

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Ele diz: Se você pode evitar as principais causas de morte - câncer, doenças cardíacas e pneumonia - você tem uma boa chance de viver até 90 ou mesmo 100. Destes três, a pneumonia é muito evitável - coma alimentos bons e limpos e tente não pegar a gripe. Também temos uma melhor compreensão das doenças cardíacas agora, de modo que a taxa de mortes por doenças cardíacas tem diminuído continuamente nos últimos 10 anos. Portanto, o que você realmente precisa estar atento é o câncer.



O Dr. Kyo recomenda exames de endoscopia todos os anos após você completar 40 anos. Se você puder detectar o câncer em um estágio inicial, seria muito mais fácil lidar com ele.

Cingapurianos vivem vidas longas

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As chances de viver mais de 100 anos aumentaram dramaticamente nas últimas décadas. Quando o ministério japonês começou a compilar estatísticas em 1963, o país tinha apenas 153 centenários. Em 2015, esse número ultrapassou 61.000 - um salto de quase 400 vezes em 52 anos.

Cingapura também tem números surpreendentes. Em 1990, havia apenas 50 centenários. Em 2015, eram 1.100. O salto é de 22 vezes em 25 anos. Considerando que Cingapura é um país mais jovem que o Japão, essas conquistas são consideráveis.

Em termos de expectativa de vida ajustada à saúde, Japão e Cingapura ocupam o primeiro e o segundo lugar no mundo - embora, em ambos os países, as mulheres superem os homens em termos de expectativa de vida em pelo menos seis anos.

Stuart Kim, professor de biologia do desenvolvimento e genética da Universidade de Stanford, estuda supercentenários (pessoas que vivem acima dos 110 anos) há mais de uma década. Ele diz: Nos últimos 100 anos, a ciência e a tecnologia foram capazes de adicionar 0,3 ano à média de vida todos os anos. Portanto, se a expectativa de vida masculina atual em Cingapura é de 80 anos, no ano que vem será de 80,3 e, no ano seguinte, de 80,6 e assim por diante.

Aqui em Stanford, somos fascinados com o conceito de ciência tentando adicionar - em vez de 0,3 anos - um ano completo à expectativa de vida a cada ano. O que isso significa é o seguinte: se você é um homem de 75 anos em Cingapura, você acha que tem cerca de mais cinco anos de vida, porque a expectativa de vida é de 80 anos para os homens. Mas se a ciência pudesse adicionar mais um ano a essa expectativa de vida a cada ano, quando você tem 76 anos, está olhando para 81; quando você tem 77 anos, está olhando para 82. E assim por diante. É sempre daqui a cinco anos.

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O professor Kim não chega a sugerir que podemos viver para sempre, mas ele também acha que viver além dos 100 anos pode ser uma realidade para muitas pessoas no futuro. Isso é especialmente verdadeiro se os futuros casais optarem por modificar geneticamente seus embriões para produzir bebês projetados com características desejáveis, como boa saúde física e mental.

Ele cita a baleia-borboleta como um exemplo de mamífero que pode viver até 200 anos sem ter câncer. Ele também cita o famoso molusco Ming, assim chamado porque está cientificamente comprovado que nasceu há mais de 500 anos, durante a dinastia Ming.

Pense assim, diz ele. Se um DNA foi capaz de sobreviver intacto por milhares de anos e passado de uma geração para a outra, por que não podemos imaginar que nossos corpos durem de forma semelhante?

Envelhecimento reverso agora

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O professor Kim diz que os processos naturais de envelhecimento ainda confundem os cientistas: ninguém realmente sabe por que envelhecemos. Mas sua pesquisa científica, bem como a de outros, encontrou maneiras de reverter o processo de envelhecimento dos animais. A parabiose, por exemplo, troca o sangue de um camundongo jovem pelo de um camundongo velho, revertendo o processo de envelhecimento do camundongo velho sem prejudicar o camundongo jovem.

Agora, o que aconteceria se os seres humanos tivessem bancos de sangue individuais onde pudessem armazenar com segurança seu próprio sangue coletado a cada mês a partir dos 15 anos - para que o sangue fosse bombeado regularmente para o seu sistema quando eles tivessem 65 anos ou mais? Em teoria, todos nós poderíamos crescer instantaneamente mais jovens usando nosso próprio sangue. O elixir da vida sempre esteve em nós, embora em nossos eus mais jovens.

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Mas e agora, você pergunta. Como podemos reverter o envelhecimento agora - não importa o futuro médico utópico. Bem, existem muitos estudos científicos que mostraram que dieta, nutrição e exercícios regulares podem realmente fazer isso.

Hiroyuki Murata, professor da Tohoku University e CEO do Center for Studies on Aging Societies Japão, diz que estudos mostraram que exercícios de 30 minutos três vezes por semana aumentam os níveis de uma proteína crucial chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), essencial para manter neurônios saudáveis ​​e criar novos. O exercício regular pode realmente fazer seu cérebro funcionar como o de uma pessoa mais jovem e evitar o mal de Alzheimer, envelhecimento acelerado, disfunção de neurotransmissores, obesidade, depressão e esquizofrenia.

Na verdade, o exercício regular provou ser mais eficaz do que uma boa dieta balanceada no que diz respeito à longevidade - o que possivelmente explica por que algumas pessoas ativas às vezes podem se deliciar com fast food e, ao mesmo tempo, manter uma saúde excelente.

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A longevidade também decorre de nossas atitudes e perspectivas em relação ao envelhecimento. O professor Murata, que também esteve em Cingapura para o International Aging Asia Innovation Forum, disse: No Japão, houve uma tremenda mudança de mentalidade em relação ao envelhecimento. No passado, as pessoas tendiam a não pensar nisso. Mas com uma sociedade que envelhece rapidamente e o número de pessoas que sofrem de demência e outras doenças relacionadas com a idade, mais pessoas mais velhas se tornaram mais orientadas para a prevenção, freqüentando academias e fazendo exercícios uma prioridade regular para se manterem saudáveis.

Espero que esse fenômeno aconteça em breve em Cingapura, considerando que você também tem uma população prateada em crescimento.

Segredos de centenários

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O professor Murata diz que existem quatro fatores-chave para o envelhecimento inteligente. São eles: alimentação saudável, exercícios regulares, estimulação cerebral constante e socialização ativa.

Mais recentemente, a Sociedade Gerontológica do Japão apresentou recomendações ao governo japonês para aumentar a categoria de idade dos idosos de 65 para 75. Essas recomendações são consideradas justas porque os dados comparativos mostram que a média de idade de 75 anos dos japoneses hoje é tão saudável como a média de 65 anos de idade há cerca de 25 anos.

A Sociedade Gerontológica do Japão recomenda, portanto, que os idosos continuem a trabalhar na casa dos 60 e início dos 70. Prof Murata explica: O trabalho é crucial para nossas vidas. Normalmente, os idosos têm três tipos de ansiedade - agravamento da saúde, finanças insuficientes e isolamento. O trabalho na verdade mata três coelhos com uma cajadada só. Ao permitir que trabalhassem apenas três dias por semana, isso lhes daria um pouco de dinheiro, os manteria fisicamente ativos e os manteria socialmente engajados com a sociedade.

Na verdade, muitos centenários bem-sucedidos e felizes, como a médica Leila Dinamarca, que praticou pediatria até 103, o mestre do xadrez Zoltan Sarosy, que ainda jogava xadrez aos 108, e o crítico de arte Gillo Dorfles, que publicou um livro aos 103, têm uma coisa em comum: eles gostaram o que eles fizeram e continuaram a trabalhar após 100.

O professor Kim, de Stanford, ri quando conta esta anedota: Uma vez, entrevistei uma mulher que tinha mais de 100 anos. Ela tinha sobrevivido a dois maridos, mas ainda estava muito interessada em homens. Então ela estava namorando homens que estavam na casa dos 70 anos, mas ela teve que mentir para eles sobre sua idade para que eles não soubessem que ela era 30 anos mais velha do que eles. Ela ainda era vaidosa e ainda se preocupava com sua aparência. Se eu vivesse até os 100 anos, não estaria me preocupando com minha aparência. Mas talvez isso ajude - uma paixão pela vida.

Dicas para viver mais:

A pesquisa sobre envelhecimento percorreu um longo caminho para mostrar como você pode permanecer saudável e feliz por 100 anos ou mais. O professor Stuart Kim, da Universidade de Stanford, diz que viver até os 110 anos ou mais ainda requer genes excepcionais. No entanto, ele e outros especialistas concordam que dieta e exercícios podem adicionar pelo menos cinco a 10 anos à sua vida. Aqui estão alguns outros conselhos.

Coma direito

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Em suma, tome diariamente cinco porções de frutas e vegetais, três porções de alimentos integrais e duas porções de laticínios. Além disso, tome uma porção de nozes a cada dois dias, peixes gordurosos a cada três dias e chá verde, chocolate e vinho tinto criteriosamente. Evite alimentos açucarados e alimentos processados. Além disso, coma menos do que o necessário. O Dr. Shuhei Kyo, do Hospital Geriátrico Metropolitano de Tóquio e do Instituto de Gerontologia, cita um ditado japonês: Hara hachi bun me, ou Coma até que sua barriga esteja 80% cheia. Em experimentos de laboratório, ratos que puderam comer o quanto quiseram morreram em dois anos.

Camundongos aos quais era permitido apenas 70 por cento de sua ingestão calórica normal prolongaram suas vidas em 25 por cento. Outros estudos também mostraram os benefícios do jejum. Enquanto isso, um estudo das famosas Zonas Azuis - lugares como Okinawa, Sardenha e Loma Linda, onde as pessoas vivem normalmente até os 100 anos - descobriu que sua dieta consiste principalmente de plantas, especialmente feijão. Eles comem carne raramente e sempre em pequenas porções. No geral, eles não sofrem de doenças cardíacas, obesidade, câncer ou diabetes. Os fenômenos duraram séculos até a chegada de restaurantes fast food e supermercados em algumas dessas comunidades. Hoje, até os okinawanos viram sua expectativa de vida diminuir, possivelmente devido às mudanças nas dietas.

Exercício

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Nunca é demais dizer: o exercício regular é a chave para uma vida longa - talvez até mais do que todos os outros fatores. O professor Hiroyuki Murata, que dirige o Centro de Estudos sobre Sociedades do Envelhecimento, diz que depois dos 20, o corpo começa a envelhecer de maneiras diferentes - sim, 20, não 40 ou 50. E a melhor maneira de controlar ou reverter isso é permanecer fisicamente ativo. Mas é importante saber o que seu corpo pode suportar.

O exercício extremo pode sobrecarregar desnecessariamente as articulações. Portanto, em vez de correr, muitos centenários de sucesso optam por caminhar. A caminhada rápida pode ter os mesmos benefícios cardiovasculares que a corrida. Mas se você não gosta de caminhar, opte por andar de bicicleta, nadar ou mesmo fazer jardinagem. Aliás, as atividades que envolvem a socialização com outras pessoas, como dança e badminton, têm resultados dramaticamente positivos. efeitos no humor e temperamento. Apenas não fique em casa assistindo TV - isso é exatamente o que o Grim Reaper quer que você faça.

Permaneça conectado

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Pessoas que precisam de pessoas são as pessoas mais sortudas do mundo, então diz a música. Mas a música deve esclarecer que eles vão viver mais tempo também. As mulheres sobrevivem aos homens em cerca de cinco a 10 anos, e 85 por cento dos centenários do mundo são mulheres. Existem muitas teorias genéticas, científicas e sociais concorrentes. Mas o famoso estudo psicológico de Terman diz que isso tem a ver com a capacidade das mulheres de estabelecer fortes laços sociais e emocionais com outras pessoas. (Pense por um momento como as mulheres são muito melhores em lembrar e comemorar aniversários e datas comemorativas.)

O estudo descobriu que os homens com algumas qualidades femininas, como sensibilidade e compreensão, tinham relacionamentos mais felizes com suas esposas e viviam mais. (Feminino aqui não é usado para conotar orientação sexual, mas traços de personalidade.) Homens masculinos e mulheres masculinas morreram mais cedo do que mulheres femininas e homens femininos. Homens divorciados que permaneceram divorciados tiveram o maior risco de mortalidade prematura.

conscienciosidade

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Acredite ou não, a consciência é talvez o traço de personalidade mais importante que pode ajudá-lo a prolongar sua vida. Um estudo longitudinal inovador de 80 anos liderado pelo psicólogo Lewis Terman de Stanford rastreou 1.500 pessoas nascidas por volta de 1910 e as testou ao longo de suas vidas em uma série de características, desde alegria e otimismo até ambição e religiosidade. O estudo descobriu que muitas dessas qualidades não tinham relação com a longevidade, exceto uma - a consciência. Pessoas conscienciosas eram simplesmente mais responsáveis ​​com suas vidas.

Eles colocaram o cinto de segurança ao dirigir, tomaram os medicamentos que seus médicos lhes deram, planejaram suas finanças cuidadosamente e tentaram ser bons e justos com os outros. Ao contrário da crença popular, as pessoas alegres morriam mais cedo do que as pessoas conscienciosas ou mesmo fastidiosas. Quer essas pessoas conscienciosas fossem casadas ou solteiras, religiosas ou ateus, tímidas ou extrovertidas, sua longevidade era consistente em todos os aspectos.

Artigo publicado pela primeira vez em BusinessTimes